1  VITAMINES 2  BOIRE 3  GRAISSES (LIPIDES) 4  ŒUFS 5  CALCIUM SANS PRODUITS LAITIERS, c'est possible ! 6  MINERAUX INDISPENSABLES 7  INDEX GLYCEMIQUE 8  quelques EPICES 9  INTOLERANCES ALIMENTAIRES

MULTIVITAMINES :
Evitez celles qui contiennent : Méfiez-vous des mégadoses (américaines !) dangereuses,
………………et des listes interminables d'ingrédients (en doses infimes qui n'ont aucun effet = astuce marketing !) Conseillés : Une bonne prévention est l’extracteur de jus* => 150 ml tous les matins

***

Vit A : cicatrisation, croissance peau + muqueuses, YEUX, diabète, thyroïde.

***

Vit B : interviennent dans croissance, muqueuses, nerfs, peau, yeux. B1 (énergie du cerveau) + B3 : utiles dans les céphalées
B2 pour démangeaisons vaginales, vue, peau
B6 : crampes ; système nerveux (avec magnésium), déprime
B8 : dans œufs, foie, bananes, avocats B9 = folates, évitent le spina bifida du bébé B12 = ajr : 3 à 5 mcg /j ; présentes dans protéines animales => manque chez les vegans.

***

Vit C : Le matin sous forme de kiwis, jus de citron pressé, jus d’argousier, cassis, et surtout pas d’oranges très indigestes.
Aussi : mangue, pamplemousse, ananas, papaye, Au total : fruits et les légumes frais ! La chaleur détruit la Vit C.
=> La vitamine C effervescente comprend beaucoup trop de chlorure de sodium.

***

Vit D : favorise l’absorption de calcium.

Présence de Vit D dans les aliments
Produits	µg de vit D / 100 g
huile de foie de morue	200
saumon, hareng, anchois, pilchard	12-20
sardine, truite arc en ciel, maquereau, margarine	8-12
anguille, thon, huître, caviar, jaune d'œuf	3-8
truite des rivières, limande, œufs de lampe	1,5-3
rouget, foies de génisse et d'agneau, beurre, jambon, lard, pâtés, champignons	0,6-1,5

Se rappeler que seul le soleil d’été et de milieu de journée permet à la peau SANS CREME SOLAIRE de fabriquer notre vitamine D3, à condition de NE PAS SE LAVER PENDANT 24H (le temps que la vitamine migre en profondeur).
=> une exposition quotidienne au soleil du visage et des mains pendant ¼ d’heure suffit = La peau synthétise de la Vit D3 ; mais cette capacité diminue avec l’âge … Le dosage sanguin est peu utile (norme actuelle : entre 40 et 80 mg/ l de sang (100 à 112,5 nmol/l), car le manque est fréquent et une supplémentation est donc le plus souvent nécessaire.
La prise quotidienne est bien meilleure, les doses mensuelles ou trimestrielles ne donnant pas un taux sanguin régulier, d’où des périodes de manque.
Consommer votre vitamine D3 avec de la graisse, donc au milieu d'un repas. Les ampoules en pharmacie dépannent, mais s’il s’agit de Vit D2, moins efficace et moins protectrice des maladies ci-dessous, elle vide nos réserves de Vit D3. Entre 1 et 12 mois il faut donner : 400 à 1 000 UI/j de Vit D3
Enfant en période de croissance, adolescence : 75 UI / kilo de poids / j.
Chez tout le monde : 2 000 à 4 000 unités /j : 5 à 10 gouttes (labo D Plantes)
Il faut rester en dessous des 10 000 UI, mais on peut aller bien au-delà des 200 UI autorisées par portion d’aliment : yaourt et autres. (comprimés Solgar magasin bio)
Intoxication si 30 000 et 50 0000 UI par/jour pendant une très longue période !
Utilité de la Vitamine D : Elle joue un rôle pour éviter : Manque dans la vie intra-utérine => bronchiolite du bébé Maladies déjà déclarées : elles seront contenues grâce à un meilleur taux de vitamine D dans le sang = polyarthrite rhumatoïde, thyroïdite de Hashimoto, sclérose en plaques, maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, syndrome de Goujerot-Sjögren, lupus ou psoriasis.
Psoriasis, acné, herpès : appliquer une pommade à la vitamine D.
Un mimétique : Derma D3 like bio, produit du raisin en cosmétique bio. (Dplantes.com) = Anti-âge global. Anti-rides. Vit D3 a une activité supérieure associée à la Vit K2 (voir Livre: ménopause-ostéoporose)

***

Vit.E naturelle (d-alpha-tocophérol ou tocophéryl) : on en trouve surtout dans les amandes non blanchies, noix, noisettes, graines de tournesol, germes et son de céréales (germe de blé moulu ou paillettes - huile de germe de blé pressée à froid), huile d’olive, huile Kousmi’Life, pollen, végétaux VERTS, avocats, mangue… (!) Méfiez-vous des compléments alimentaires et cosmétiques qui en contiennent, la synthétique (dl-alpha-tocophérol ou tocophéryl) serait dangereuse.  Le surdosage est dangereux : pas plus de 30 mg/j => prendre multivitamines (Vit C)

***

Vit F : graines de carthame, lin, onagre, sésame, tournesol, Sa carence entraîne des problèmes dermato, circulatoires, hépatiques, nerveux

***

Vit K :

***

Vit PP = B3 = Niacine : pour peau, muqueuses, SN, fatigue.
Vit B3 se trouve principalement dans foie, cœur et rognons de veau, de génisse et d’agneau, viande de poule, aussi levure alimentaire (en particulier levure de bière), céréales et un peu dans quelques fruits et légumes (avocats, dattes, tomates). Le robinet donne une eau morte et polluée. Elle contient : œstrogènes (pilules contraceptives), médicaments, métaux lourds, pesticides, chlore pour désinfecter, nocifs et difficiles à extirper de l’organisme. Donc filtrer l’eau du robinet (comme avec les carafes Brita avec cartouches au charbon Maxtra) et la dynamiser (je mets un cristal de roche orienté vers la carafe ; prévoir une heure d’exposition minimum). Préférable pour les boissons (y compris, thé, café, tisane), la cuisine (faire tremper les graines avant cuisson). => Fontaine EVA : eau purifiée, restructurée, équilibrée - l’investissement est rentable après 3 mois par rapport aux bouteilles à transporter … puis recycler (?) L’eau en bouteilles est aussi morte, des semaines dans les bouteilles en PET, peut-être stationnées au soleil (alors le plastique dégage des toxiques). Mais elle contient moins de chlore, nitrates, pesticides, aluminium que l’eau du robinet: Buvez du thé vert (matcha) - antioxydant - et des tisanes plusieurs fois par jour. Vins les plus intéressants pour la santé cardiovasculaire, selon le Pr Roger Corder (université Queen Mary de Londres) qui les a analysés = les Bordeaux dans leur ensemble ; en Bourgogne les Pommard ; dans le sud-ouest les Cahors et Madiran La palme; en Languedoc les Minervois ; les Côtes du Rhône sont bien notés aussi (Gers) : 2 verres par jour pour les femmes et 4 pour les hommes => deux fois moins de risques de complications vasculaires… Bien meilleurs en BIO. 1- TRIGLYCERIDES dont l’excès est plus DANGEREUX que celui de cholestérol. 2- CHOLESTEROL. Il y a 50 ans on nous apprenait que le taux doit être 2 g + l’âge qu’on a (2,75 g à 75 ans). Depuis la norme s’est effondrée à 2 g, ce qui permet de vendre des statines à des millions de gens, avec tous les effets dits secondaires (douleurs musculaires, inflammation du foie, troubles digestifs, éruption cutanée, céphalées, vertiges, insomnies, etc). Dans les rares cas où prendre des statines (surtout si vous souffrez d’hypercholestérolémie génétique-familiale), au moins ajouter du CoQ10 ! C’est l’équilibre entre cholestérol HDL (dit « bon ») et LDL qui est important : rapport ‹ 5. 3- Acides gras trans : les acides des margarines, peu recommandables.
4- Les acides gras mono-insaturés : 5- Acides gras poly-insaturés (voir plus bas) Exemple de Mélange équilibré: 1 c. à s. / j d’huile d’olive (neutre, omega 9) + 1 d’huile de colza (omega 3) EN BOUTEILLE DE VERRE + 1 d’huile de coco (peut être remplacée par 12 g de beurre).
Mélange de graines parfaitement équilibré : Huile Kousmi’Life (oméga 3+Vit E)
Huile de noix Alvie équilibrée en omega 3 et 6.
=> Toutes ces huiles (surtout bio) sont fragiles : à conserver au réfrigérateur (sauf olive) et ne pas consommer rances. Eviter : huiles de palme, carthame, arachide, pépins de raisins, tournesol, maïs, soja. Où trouver des ACIDES GRAS POLYINSATURES ? :
1 g d’huile de krill, ou
3 à 4 g d’huiles de poissons
apporte la quantité nécessaire par jour : 500 mg ( qui contient suffisamment de DHE + EPA, Omega 3 indispensables pour notre corps) => Avec l’âge, et la consommation de sucre, l’enzyme qui permet de fabriquer DHA et EPA à partir des végétaux disparaît.

OMEGA 6 : Rapport conseillé = 1 (à 4) pour 1 OMEGA 3 Huile de bourrache Huile de COLZA, lin, chanvre Huile d’Onagre Huile de NOIX, chia Maïs, Soja, carthame Huile de Cameline (végétale) Tournesol Huile de Périlla (végétale) Viandes Huile de POISSONS des mers froides Abats Huile de foie de Morue Œufs Huile de Capelan (petit poisson) Huile de KRILL (petites crevettes)

Plus de 60% du cerveau est constitué de lipides (graisses)
Plus de 70 % de ces lipides sont des Omega 3
=> Une complémentation en Omega 3 atténue stress et anxiété, pour plus de sérénité et un regain d’énergie.
(Ergy3 - labo Nutergia.
Omegalgue - labo Nutranat) Déficit en (manque d’) Omega 6 => Déficit en Omega 3 => Rappel = poissons riches en oméga 3, dits « poissons gras » : Bon de manger 3 à 4 portions par semaine de poissons gras, soit A cuisiner avec des herbes aromatiques => Consommer plutôt les petits poissons que thon et saumon en bout de chaîne alimentaire et chargés de mercure et dioxine . Les petits poissons (sardines, anchois) accumulent moins de métaux. Mais ils sont souvent vendus en boîte avec un revêtement intérieur à base de bisphénol A, un perturbateur endocrinien nocif. => Pas de « papillotes » en papier d’aluminium ! (Alzheimer …) => Les cerneaux de noix ne se conservent que 7 jours s’ils ne sont pas emmaillotés dans du plastique et mis au réfrigérateur ou congélateur.
=> Amandes, pistaches, noisettes et autres noix , avec la peau, non-salées, non grillées, et non caramélisées, sont un excellent en-cas et même coupe-faim. Pas de cacahuètes ! Compléments Omega 3 Évitez les produits allégés et ne vous privez pas d’œufs bio entiers (avec un zéro imprimé sur la coquille) Ne pas oublier : cure de graines d’Argousier (oméga 7) = Contre le diabète, les graisses, pour le cœur. ** AVOCAT : fruit hors norme riche en bonnes graisses : acides gras monoinsaturés, (oméga-9) comme l’huile d’olive, qui permettent de : L’avocat améliore l’assimilation des antioxydants pour éliminer les radicaux libres = manger vos fruits et légumes avec ! (tomates, carottes, feuilles vertes …). Il aide à rajeunir votre corps de l’intérieur. (voir site: alimentation-manger-graisses)
Encore mieux : l’huile d’avocat
=> Emballez vos avocats dans du papier journal dès votre retour du supermarché, et mettez-les dans un tiroir ou une armoire bien obscure. Attendez deux ou trois jours et vous aurez le plaisir de manger des avocats « cueillis sur l'arbre ». Vous pouvez aussi les mettre dans une corbeille avec des bananes. L’huile de foie de morue n’est plus autant conseillée car contient trop de vitamine A, toxique si consommée en excès sur le long terme. Un oeuf pèse environ 60 grammes. Bonne nouvelle : c’est rarement l’œuf qui augmente votre cholestérol ! (voir site: alimentation-métabolisme-détox) Dans 100 gr d’œuf  (~150 kilocalories) on a : * Protéines (pour la construction du corps) = 12,5 g
SPORTIFS : prise rapide de masse musculaire.
* Potassium (favorise la digestion, la contraction des muscles,
y compris ceux du cœur, transmission de l’influx nerveux) = 121 mg
* Phosphore (mémoire et croissance, dents et os) = 178 mg
* Autres nutriments : magnésium, calcium, sodium, choline
vitamines A, B1, B2, B3 (niacine : PP), B6, B8, B12, C, E,
Fer, zinc, DHA (un oméga-3) = en moindre quantité. * Choline : développement et fonctionnement du cerveau, mémoire.
Donne un sentiment de satiété : au déjeuner aide à perdre du poids.
1 œuf / j minimum = à la coque, mollet, au plat = limiter la cuisson du jaune
=> réduction de 24% du risque de cancer du sein chez les femmes.
* Lutéine du jaune prévient la dégénérescence maculaire DMLA liée à l’âge. Allergies à l’œuf chez certains => éviter le blanc pour l’enfant de moins d’un an. L’AFSA* recommande de consommer 900 mg/jour de calcium pour un adulte entre 18 et 55 ans  et 1200 mg/jour pour un adulte au delà de 55 ans. Le calcium des fruits, des légumes, des légumineuses, des amandes, noisettes, du persil… est absorbé par le tube digestif jusqu’à 75 % si vous les mastiquez bien, alors que le calcium animal n’est pas absorbé à plus de 30 %... le reste part dans les intestins, ou, si vous avez l’intestin poreux, part dans la circulation générale et se dépose sans être assimilé sur la paroi des artères, les tendons, le cartilage articulaire, dans les muscles, les seins, la prostate où il crée de l’inflammation nocive pour l’organe atteint. La part de calcium dans les aliments = 200 mg dans 100 g de fruits secs (amandes, noisettes, figues)/ cresson
= 150 mg dans 100 g de légumes secs
= 100 mg dans 100 g de chocolat / moules, crevettes
= 60 mg dans 100 g  de légumes verts (chou, poireau, brocoli)
= 400 mg dans 100 g de sardines
= 200 mg dans 100 g d’anchois à l’huile
= 115 mg dans 100 g de crevettes cuites
= 100 mg dans 100 g moules cuites. Les algues apportent beaucoup de calcium mais aussi d’autres oligoéléments.
=> 100 g d’algues sèches apportent entre 1 000 et 2000 mg de calcium : plus que le fromage, dont le calcium est peu assimilable, alors que le calcium contenu dans les algues est bien assimilable par l'organisme. Si le goût de certaines peut surprendre, d’autres telles que la dulse ou la laitue de mer sont faciles à utiliser. Vous pouvez les consommer marinées, cuites ou crues. Consommées crues, les algues se marient avec les crudités ou les plats cuits avant de les servir… Au début, utilisez-les en petite quantité pour vous habituer. La vitamine D et le magnésium sont indispensables pour fixer le calcium (voir site: alimentation-vitamines et minéraux). Important : lorsque vous prenez du calcium alors que vous manquez de vitamine D et de vitamine K, le calcium ne va pas se fixer sur vos os mais dans vos vaisseaux sanguins qui se calcifient, ce qui prédispose aux infarctus et AVC, et même dans vos yeux, qui développent alors la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge).
Donc jamais « 3 produits laitiers par jour » ! surtout si vous avez tendance à grossir, ou si vous voulez maigrir ! CALCIUM (Ca) : pour os, sommeil … (voir Livre: ménopause-ostéoporose)

CHROME (Cr) :

ajr : 50 à 60 mcg aide au bon fonctionnement du pancréas. Ail, brocolis, céréales complètes, foie…

CUIVRE (Cu) :

on est rarement carencé en cuivre. La carence favorise les cheveux gris ! Traitement => Citrate de Cu Le cuivre en excès est dangereux. Vous pouvez savoir si vous êtes en excès grâce à une prise de sang: dosage de la céruloplasmine et numération GB. Dans produits frais, cacao, céréales complètes, légumineuses, fruits de mer.

FER (Fe) : ni pas assez ni trop ! (voir site: petits trucs - anémie)

IODE :

dans tous les produits de la mer, jaune d’œuf, ajouté dans certains sels… Indispensable pour la thyroïde…

MAGNESIUM (Mg) : pour nerfs (irritabilité, angoisses, dépression, insomnies), muscles (crampes), foie, psychologie, avec Vit B6 et acides gras MANGANESE (Mn) : nécessaire à une bonne croissance des cheveux. PHOSPHORE (P) : en équilibre avec Ca, K, Cu… => ossification, équilibre neuropsychologique. POTASSIUM (K) : pour équilibre Na+Ca+Mg SELENIUM (Se) : anti-âge, vaisseaux sanguins (à doser car excès dangereux)
SILICIUM (Si) et SILICE : anti-inflammatoire, pour tout tissu conjonctif (voir Livre: ménopause-ostéoporose)
Dans farines complètes (seigle, millet, orge..), riz complet,
oignons, ail, topinambour, champignons, luzerne, persil, prêle
banane, pomme, mangue, graine de courge et tournesol SOUFRE (S): pour : poumons, ORL, foie, peau, reconstruction ostéo-articulaire, antioxydant.
Si vous ne voulez consommer ni œufs, ni viande, ni fromage, insistez sur :
ail, échalote, oignon, poireau, ciboulette, chou, amandes, noisettes, noix. ZINC (Zn) antioxydant indispensable pour pancréas, hypophyse, hormones, immunité, peau.
(Ajr = 15 mg)
Infusion minéralisante à prendre régulièrement 1 à 2 fois /semaine.
Pour un litre d’eau :
10 g d’ortie
10 g de luzerne
Une cuillère à soupe rase de prêle en poudre (silice)
Laissez infuser 30 mn à couvert, filtrez et buvez dans la matinée, chaud ou froid. L’index glycémique permet de définir 3 classes d’aliments : Aliments à indice glycémique élevé, supérieur à 70, dangereux pour la santé
Glucose (100), frites (82), pain de mie blanc (70), pain de mie complet (71), Corn Flakes (77), Coca, Sprite, Red Bull et autres boissons bourrées de sucre. Aliments à indice glycémique moyen, entre 55 et 70, à réduire
Melon (67), cerise (63), riz blanc (64), sucre blanc (68). Aliments à indice glycémique faible, inférieur à 55, à privilégier
Banane (52), pomme (38), patate douce (46), nutella (25), fructose (10) La cuisson fait varier l’IG IG 47 pour la carotte cuite, mais IG 16 pour la carotte crue !
IG 95 pour la pomme de terre au four, IG 82 pour la frite, IG 78 si bouillie sans la peau, IG 65 à la vapeur avec la peau.
De même les pâtes al dente ont un IG plus bas que celles plus cuites
  IG 64 pour le riz blanc, IG 85 pour les galettes de riz soufflé IG 53 pour le raisin, IG 64 pour le raisin sec
IG 42 pour l’orange, IG 50 pour le jus d’orange et plus pour le concentré. SURTOUT PAS DE « LIGHT » : votre cerveau est assez intelligent pour ne pas se laisser arnaquer ! et vous aurez encore plus faim ! les édulcorants artificiels créent une réponse hormonale négative dans le corps augmentant le stockage des graisses et les envies de sucreries et sucres raffinés après leur consommation ! Le FRUCTOSE en poudre a tendance à augmenter l’appétit selon une étude américaine récente (2014). Une grande part des sucres consommés actuellement sont "dissimulés" dans des aliments transformés qui ne sont pas toujours considérés comme des sucreries. Par exemple, 1 cuillère à soupe de ketchup contient environ 1 morceau de sucre. Le fructose est ajouté à de nombreuses préparations alimentaires sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Pour réduire sa consommation de sucres, il faut limiter les aliments transformés contenant trop de sucre de sirop de glucose-fructose. Un exemple d'aliment glucidique beaucoup consommé : Riz complet est plus complet en vitamines et sels minéraux que le riz blanc (mais pour les intestins fragiles : évitez-le ; bon choix = semi-complet).
Le faire tremper à l’avance ; le laver avant cuisson ; privilégier le bio sans pesticide. « Lait » de riz : contient peut-être un peu d'arsenic mais nécessairement dans des proportions bien plus faibles = il faut peu de riz pour faire un litre de lait de riz.

CANNELLE :

Elle gère la glycémie. Donne un goût sucré au plat. Elle évite les hémorragies après accouchement (elle est hémostatique), et notamment en cas de fibrome (voir Livre) 15 g / 1 litre d’eau – à boire dans la journée

CARDAMONE :

antispasmodique des muscles lisses (digestifs) Donne un goût sucré aussi

CUMIN NOIR :

à moudre – antioxydant, antifungique, antimicrobien Stimule la digestion

CURCUMA : Anti-inflammatoire et antioxydant
Prévient et traite les pathologies dites de civilisation : diabète, pathologies auto-immunes, cardiovasculaires, neuro-dégénératives (Alzheimer), cancer.
Accroit l’efficacité des chimiothérapies et réduit leurs effets indésirables.
Soulage les rhumatismes.
Soutient activement toutes les cellules de l’organisme avec une mention spéciale pour celles du foie : il nous protège des attaques des divers polluants de l’industrie pétrochimique et des dommages causés par les rayonnements.
Effets indésirables : peu et bénins… et un recul de 6000 ans ! GINGEMBRE : anti nauséeux (grossesse), aide la digestion (troubles gastro-intestinaux, gastrite, ballonnements, douleurs).
Stimule l’immunité, lutte contre la fièvre.
Rhumatismes (surtout sous forme d’H.E. en massages doux)

PIMENT :

Diaphorétique = fait transpirer => frisson : 1 pincée dans tisane de thym. Améliore la circulation artérielle A éviter en période de bouffées de chaleur !

POIVRES : ne pas acheter le poivre gris, mélange de noir + blanc moulu
Tonique digestif
Stimule la circulation artérielle
Diaphorétique
Expectorant de toux grasse : => voir alimentation - régime - sans gluten et produits laitiers et essayez ! En mangeant très peu de produits différents au même repas, on peut deviner à quoi on est « allergique » et supprimer le coupable pendant des mois (ou années).
Sinon trouver un soignant pratiquant la méthode NAET : test des aliments par kinésiologie et traitement par acupressure (Pas pénible comme les désensibilisations chez l’allergologue). Différents laboratoires font des tests plus ou moins précis et … onéreux.